Fitness
Cviky
Ruce:
Kliky
Lehněte si na podlahu obličejem dolů. Položte dlaně na podlahu do vzdálenosti zhruba 30 cm od ramen. Pomocí vzepření rukou zvedejte hrudník ze země a s výdechem pokračujte až do polohy téměř natažených paží (lokty v nejhornější fázi cviku jsou skoro napnuté, ale ne úplně- to umožňuje neustálou kontrakci prsních svalů). Po dosažení této polohy se s nádechem vracejte zpět dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy a celý cvik pravidelně a bez pauzy opakujte.
Tricepsové kliky
Tricepsové kliky provádějte s rukama opřenýma o lavičku (ruce jsou zhruba v šíři ramen) a s nohama položenýma na druhou lavičku. Nohy mohou být úplně natažené, popřípadě mírně pokrčené (provedení cviku je s pokrčenýma nohama snazší). Výchozí pozice: Ruce jsou úplně propnuté v loktech, hýždě jsou co nejblíže lavičky a v úrovni její horní plochy. Celé tělo pomalu s nádechem snižujte dolů, pohyb probíhá díky postupnému ohýbání paží v loktech. Záda se po celou dobu cviku snažte mít co nejblíže u hrany lavičky. Zastavte se v okamžiku, kdy jsou nadloktí rovnoběžně se zemí a s výdechem se vraťte do výchozí pozice (kde jsou lokty úplně propnuté).
Cvik s činkami
(lze nahradit pet lahvemi s vodou)
Do každé ruky uchopte jednoručku, cvičte vsedě: Záda opřete o opěradlo lavičky, lokty se dotýkají těla a jejich poloha je zafixována. Ruce mějte podél těla a úplně propněte, aby se uvolnily. Vypněte hrudník a zatáhněte dozadu ramena. S výdechem pomalu a soustředěně ohýbejte ruku v lokti, pohyb veďte co možná nejvýše, loket zůstává pořád fixovaný na svém místě. V horní pozici vteřinu vydržte, pak se pomalu s nádechem vracejte do původní pozice (propnuté lokty).
Břicho:
Sed-lehy
Sed-leh začínejte v lehu na zemi s nohama mírně pokrčenýma v kolenou. Pohyb nahoru (s výdechem) začíná postupným kulatým odvíjením hlavy a následně horní části trupu od podložky, jako poslední se zvedají bedra. Pohyb nahoru končí v sedu, hlava je téměř až u kolen. Při návratu dolů (s nádechem) se naopak jako první pokládají bedra (co nejkulatěji), dále se postupně rozbaluje a pokládá zbytek trupu. Svaly musí být pořád v napětí, proto při lehu nepokládejte hlavu ani ramena na zem. Celou dobu mějte ruce za hlavou nebo na hrudi.
Zkracovačky
Zkracovačky cvičte v lehu s chodidly na zemi a s nohama mírně pokrčenýma v kolenou. Ruce jsou volně za hlavou, nesmí pomáhat hlavě v pohybu dopředu! Při slabších břišních svalech mějte ruce překřížené na hrudníku. Cvik začněte vleže. Bedra s výdechem pevně přitiskněte k podložce a zpevněte břišní svaly. Tahem břišních svalů se zakulatí a nadzvedne od podložky horní část trupu. Pohybuje se jen horní část trupu, bedra jsou po celou dobu pevně přitisknutá k zemi. S pohybem nahoru vydechujte. Zakulacujte a zvedejte trup co nejvýše, ale celá spodní část trupu (bedra) musí zůstat stále pevně na zemi: Pohyb je nutné ukončit ještě předtím, než byste se dostali do výšky, ve které by se bedra začala odlepovat od země. Pohyb dolů je doprovázen nádechem, jedná se opět o postupné rozvíjení trupu na podložku, záda jsou co nejkulatější. Hlava ani ramena se nesmí dotknout země! Celá dráha pohybu zkracovaček tedy není dlouhá, jedná se spíše o kmitání.
Podsazovačky
Lehněte si zády na lavičku, dejte ruce za hlavu a pevně se chytněte za hranu lavice. Přednožte (zvedněte nohy tak, aby se zbytkem těla svíraly pravý úhel), nohy zůstávají propnuté v kolenou. Zatněte břišní svaly a přitiskněte bedra k lavici. Následně s výdechem zvedněte pánev do vzduchu, nohy se tím „vysunou“ vzhůru (stále jsou kolmo k zemi a natažené). Bedra zůstávají přilepená k lavici! S nádechem opět snižte pánev. Dbejte na to, aby byly nohy stále natažené a kolmo k zemi. Dále na to, aby bedra zůstávala v pevném kontaktu s lavicí. V průběhu cviku se trup vůbec nepohybuje, to zajišťuje držení hrany lavice pomocí rukou. Posilujete dolní část břišních svalů.
Svíčka
Lehněte si na zem a rukama se chyťte například za nohy stolu (nebo za jinou pevnou oporu). S výdechem zvedněte nohy do přednožení (tedy tak, aby byly kolmo k zemi), současně pořádně zatněte břicho a přilepte bedra pevně k zemi. Z pozice přednožení bez čekání zahajte další krok cviku, při kterém odlepíte bedra od země a zvednete nohy i s pánví do výšky. Nohy v této fázi cviku zůstávají stále kolmo k zemi! Po dosažení horní pozice (okamžik, kdy je pánev asi 30 cm od země) s nádechem spusťte pánev dolů, opět přilepte bedra k zemi a z přednožení pouštějte natažené nohy pomalu dolů. Po dosažení dolní pozice (paty natažených nohou jsou asi 5 cm od země) ihned zahajte další opakování, s pohybem nohou vzhůru vydechujte. Po celou dobu cviku mějte nohy natažené v kolenou, všechny pohyby provádějte pomalu a soustředěně.
Metronomy
Lehněte si na záda a upažte (ruce jsou položené volně, dlaněmi dolů, kolmo k tělu). Během cvičení mají ruce za úkol držet stabilitu trupu, proto zůstávají stále na svém místě, neposouvají se, ani se nezvedají. Přednožte (zvedněte nohy do vzduchu, stehna jsou kolmo k tělu). Přednožené končetiny jsou u začátečníků ohnuté v kolenou, pokročilí a ohební sportovci mohou zkusit provedení cviku s nohami úplně nataženými. Zatněte břišní svaly a přitiskněte bedra pevně k podložce, takto musí zůstat po celou dobu cviku! Pánev je mírně ve vzduchu. Pomocí rotace v pánvi spouštějte a zvedejte nohy střídavě na obě strany. Stehna musí být stále kolmo k tělu, pohyb tedy provádíte v jedné rovině. V nejnižší poloze nohy nepokládejte na zem, končete vždy několik centimetrů nad podložkou. S pohybem dolů je spojen nádech, nahoru výdech. Cvik provádějte pomalu a soustředěně, ne švihem!
Nůžky
Tento cvik začněte vleže, ruce volně položené podél těla. Zatněte břišní svaly a zvedněte nohy od podložky, bedra zůstávají stále přitisknutá k zemi! Nohama kmitejte ve vzduchu, pozor, obě končetiny musí zůstat natažené v kolenou. Jakmile ucítíte, že už nejste schopni udržet záda v oblasti beder přitisknutá k podložce, tak je čas na pauzu.
Držení ve vzporu
Zaujměte pozici v kliku, ruce zůstanou natažené (Špičky nohou opřené o zem, ruce na úrovni prsou, nohy musí zůstat propnuté a tělo se celkově nesmí prohýbat: Trup a nohy zůstávají v jedné rovině). Měli byste cítit tlak břišních svalů. V okamžiku, kdy se svaly břicha unaví, snižte pozici na lokty (ohněte ruce, lokty položte tam, kde předtím byly dlaně) a držte tak dlouho, jak to bude možné.
Záda:
Natahování opačné ruky a nohy
Výchozí pozice: Začínejte v kleku na všech čtyřech končetinách. Ruce jsou natažené, dlaně přesně pod rameny. Kolena jsou přesně pod kyčlemi. Zatněte břišní svaly, držte rovná záda a vypnutý hrudník. Pomalu a s výdechem zvedejte současně pravou ruku a levou nohu, obě končetiny úplně propněte a natáhněte vodorovně. S nádechem se vracejte zpět do výchozí pozice a procvičte druhý pár končetin. Posilujete většinu svalů celého těla, jedná se o účinný cvik rozvíjející svalovou stabilitu a celkovou rovnováhu těla.
Bedra:
Vzpřimování na zemi
Cvičte v lehu na břiše, ruce spojte dlaněmi dolů a položte je pod čelo, s čelem budou v kontaktu po celou dobu cviku. S výdechem zvedněte celou horní část trupu a nohy do vzduchu, v kontaktu se zemí tedy zůstává pouze břicho. V této pozici vydržte 2-3 sekundy a poté se s nádechem vraťte zpět do lehu, ihned zahajte další opakování.
Hýždě:
Zvedání pánve
Lehněte si na záda, nohy jsou pokrčené v kolenou a opřené chodidly o zem, ruce leží volně podél těla. Pomocí zatnutí hýžďových svalů zvedněte pánev (s bedry a s částí hrudníku) a v nejvyšší možné pozici vydržte 2-3 sekundy. Poté s nádechem uvolněte hýždě, nechte pánev klesnout na zem a ihned zahajte další opakování.
Dřepy ve výpadu
Do každé ruky uchopte jednoručku kladivovým úchopem (palce rukou k tělu, hřbety od těla), postavte se vzpřímeně, zatáhněte ramena a vypněte hrudník. S nádechem proveďte výpad a s výdechem se opět vraťte zpět, to samé zopakujte pro druhou nohu. Dejte si pozor na to, aby byl trup v celém průběhu cviku kolmo k zemi. Při dopadu do výpadu musí být špička nohy před kolenem (v koleni je úhel větší než 90 stupňů). Vteřinu po dopadu se pomocí této nohy odrazte zpět do výchozí pozice a proveďte výpad na druhou nohu.
Stehna:
Dřepy s výskokem
Zatáhněte ramena dozadu, vypněte hrudník a takto vydržte po celou dobu cviku. Přejděte do hlubokého širokého dřepu (chodidla jsou daleko od sebe a v kolenou je úhel menší než 90 stupňů, špičky nohou míří od těla): Toto je výchozí pozice cviku zachycená na náhledovém obrázku. S výdechem vyskočte do vzduchu a zpět na zem dopadněte s pokrčenými koleny. Do výchozí pozice klesejte kontrolovaně a co nejhlouběji. Po celou dobu cviku je velice důležité držet rovná záda. Pomocí paží držte stabilitu těla, pohybujte jimi dle libosti.
